補鈣不能圖省事兒！各個年齡段的補鈣重點大有不同......

2022-10-20 09:40

從小到大，嬰幼兒時期、青少年生長發(fā)育期、孕期、步入中老年，好像每個年齡段的人都需要不斷地補鈣。

一直在補鈣的你，有沒有想過，哪些癥狀說明我們身體缺鈣了？我們又該如何補鈣呢？今天就來了解一下吧！

缺鈣的人身體有這些表現(xiàn)

根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

對于不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不一樣：

飲食補鈣“誰最強”

首先必須明確的是，補鈣還是應當以食物為基礎。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區(qū)分。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐干等。豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道，但科學研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能，其中越“結(jié)實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。

綠葉菜：少數(shù)綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

不同人群 補鈣重點不同

嬰幼兒

新生兒期是人的一生中生長發(fā)育最快的階段，單純母乳或者普通嬰兒配方奶喂養(yǎng)時易出現(xiàn)鈣缺乏，需要額外補充鈣。

嬰幼兒選鈣要考慮鈣劑成分、淡口味和喂服方便。優(yōu)選添加維生素D的鈣制劑，有利于鈣骨骼健康增長，同時不含添加劑。嬰兒以奶為主食，容易接受含有奶味的鈣補充劑，因此最好選用有淡奶味的鈣劑，這樣寶寶不易拒絕，可有較好的依從性。嬰兒補鈣應該選擇適合嬰兒的鈣劑，不能吃成人鈣劑。

兒童

兒童選鈣時要著重考慮劑型、口感和成分。可以選擇咀嚼片，讓他們自己嚼著吃，還可以鍛煉咀嚼功能。年齡越小，對口感越挑剔，所以好的鈣劑還得適合孩子的口感，讓孩子愿意吃，讓爸爸媽媽們喂得進。

不建議鈣劑中含有過高的糖，最好是無糖成分，以免增加兒童患齲齒的風險。有些鈣劑中含的維生素D可以促進鈣的吸收，起到增強補鈣的效果。

此外，需注意，兒童不可服用成人的鈣劑，兒童補鈣需要使用兒童的專屬鈣劑。

孕婦

孕婦在孕期需要向胎兒提供大量的鈣。我國營養(yǎng)學會建議孕婦16周開始每日攝入鈣1000毫克/天。若在孕期沒有額外補充鈣量，會影響孕媽和寶寶健康。

部分孕媽媽孕期會有便秘，原因很多，比如：食物過于精細、飲水量少、運動少、排便習慣不良等。孕媽媽可以選用含有山梨醇的鈣劑，有助緩解便秘。另外，選擇口感佳的咀嚼鈣劑也會提升孕婦補鈣的持續(xù)可行性。

中老年人

骨質(zhì)疏松是一種與年齡增長相關(guān)的骨骼疾病，我國60歲以上的老年人患病率明顯增高，骨質(zhì)疏松已越來越成為我國面臨的重要公共衛(wèi)生問題。

除了年齡因素引起的激素水平下降外，鈣和維生素D的攝入不足，也在一定程度上影響骨代謝。適量的鈣配合活性維生素D₃和維生素K₂，高效補鈣，預防骨量流失，還可改善肌肉平衡能力及降低跌倒風險，降低骨折發(fā)生率。

關(guān)于補鈣的常見誤區(qū)

多喝骨頭湯能補鈣？

很多人覺得多喝骨頭湯能補鈣，實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素含量很低，濃度不及牛奶的百分之一。所以這種說法不靠譜。

液體鈣比固體鈣更易吸收？

液體鈣和固體鈣只是鈣補充劑的不同劑型，與鈣的吸收率無關(guān)，選擇鈣片應以服用方便和個人喜好為原則，例如老人和孩子吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

鈣片需要嚼碎吃？

市面上除了專門設計的咀嚼片外，大部分的鈣片是整體吞服的，不需要嚼碎，因為非咀嚼片的口感很差，嚼碎吃很難下咽。

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